The stronger athletes get at the Bulgarian Split Squat, the faster they run and the higher they jump. I have had athletes who could squat the house but couldn’t run or even hold their body weight in the position. But, once their body learned the position and strengthened this aspect of their movement, they ran…
Während ich den Internet-Gurus folgte, habe ich zu verschiedenen Zeiten viele verschiedene Punkte kennengelernt, ausprobiert, experimentiert, besucht, geglaubt und diskutiert. Louie Simmons war mein erster. Ich abonnierte Powerlifting USA, um seine Kolumne zu lesen, kaufte Ketten, Bänder, Glute-Ham-Maschinen, Reverse Hypers und ein Westside Barbell T-Shirt, das er mir gab (der Hund auf dem Shirt war tatsächlich sein Hund). Ich verbrachte mehrere Tage in der alten Pizzeria in einem Einkaufszentrum in der Demorest Ave in Columbus. Louie ist ein großartiger Trainer, unglaublich sachkundig und ein toller Mensch. Tatsächlich ist er ein so toller Mensch, dass er mir sagte, es sei Zeit weiterzuziehen und von anderen zu lernen, weil das, was er tut, Powerlifting, mich nur bis zu einem gewissen Punkt bringen könnte. Ich brauchte neue Konzepte, die mich meinem Ziel, Sprinter zu entwickeln, näher bringen würden. Er stellte mich John Davies vor, und ich lernte viel. Aber ich brauchte immer noch mehr. Ich sah Bompa, Verkhoshanky, Siff, Weyand, Schroeder, Poliquin, Pfaff, Seagrave und andere bei mehreren Gelegenheiten sprechen. Ich war einer der ersten in den USA, der eine Nemes-Vibrationsplatte besaß, die von den Kraaijenhofs verkauft wurde, und vertiefte mich in das Material von Bosco. Mein Erfolg war gut, aber nicht dort, wo ich sein wollte. Dan Fichter von wannagetfast verband uns mit DB Hammer, der begrenzte Beratungen verkaufte; wir bezahlten, um Fragen beantwortet zu bekommen und uns beibringen zu lassen, wie man Programme erstellt, die großartige Ergebnisse für High-School-Athleten erzielen. DB lehrte mich die Bedeutung des Bulgarischen Split Squats und der isometrischen Kraft. So begann meine Liebesaffäre.
Teste einen Athleten in einer Bewegung, die zählt—40 Yards, Vertikalsprung, etc.—erstelle ein Training, bleibe drei Wochen bei einer Sache und miss erneut. Wiederhole dies mit anderen und sieh, was funktioniert.
Während dieser Reise habe ich Daten über meine Athleten geführt. Ich bin ein Leichtathletiktrainer, der Zugang zu vielen Athleten mit unterschiedlichen Fähigkeiten hat, und ich habe ein Fitnessstudio und trainiere Athleten in einem Eins-zu-Eins- oder Kleingruppen-Setting. Und bei diesen Gruppen habe ich immer versucht, Notizen, Videos und Ergebnisse meiner Athleten zu führen, weil meine Suche darin besteht, Übungen zu finden, die die athletische Entwicklung und vor allem die Sprintgeschwindigkeit verbessern. Teste einen Athleten in einer Bewegung, die zählt—40 Yards, Vertikalsprung, etc.—erstelle ein Training, bleibe drei Wochen bei einer Sache und miss erneut. Wiederhole dies mit anderen und sieh, was funktioniert. Für mich war der isometrische Split Squat ein fester Bestandteil, der kraftvolle Athleten hervorbringt. Meine schnellsten Jungs, im Bereich von 10,5-10,8/100m, hatten immer die stärksten “Holds” (Halteübungen) – so nennen wir sie – und sie alle springen zwischen 35 bis 40 Zoll im Vertikalsprung. 
Die Entwicklung der Übung war für mich eine interessante Reise. Schweres Gewicht in dieser Position zu halten kann schwierig sein, selbst mit der Safety Squat Bar. Als ich mein Fitnessstudio einrichtete, stieß ich auf eBay auf eine gelbe Hammer Strength Kreuzhebe-Maschine für 200 $ in Seattle. Ich gewann sie und zahlte 400 $ für den Versand, und es veränderte mein Fitnessstudio. Sie kam mit einer installierten Stange, um den hinteren Fuß darauf zu stellen, und alles, was wir tun mussten, war greifen und für die zugeteilten 30 Sekunden halten. Das Problem war, dass die Griffkraft zum begrenzenden Faktor wurde. Wir fügten Zughilfen (Straps) hinzu, aber das funktionierte nicht. Wir versuchten verschiedene Gürtel, was für einige Leute in Ordnung war. Aber dank Iron Mind Straps und Spud Belt-Squat-Gürteln haben wir ein System zusammengestellt, das sehr effektiv ist, da das Gewicht auf den Unterkörper geht und nicht durch die Oberkörperkraft begrenzt wird. 
Die Position des Athleten kann variieren. Aber grundsätzlich geht ein Fuß nach vorne und einer nach hinten. Das Gewicht sollte seitlich an der Hüfte hängen, damit das Gewicht den Athleten nicht nach vorne zieht. Wenn der Athlet in die Position geht, bewegt sich das Knie über den zweiten Zeh nach vorne, und die Hüften sinken nach hinten in eine Kniebeuge-Position. Mein Hinweis (Cue) für den Athleten ist, sich vorzustellen, dass ein Seil sein Knie nach vorne zieht und ein anderes Seil seine Hüften nach hinten zieht, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen. Es sollte wie ein nach vorne gekippter Stuhl aussehen. Der Athlet sollte den Druck im Gesäß und in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins spüren und eine Dehnung in den Hüftbeugern des hinteren Beins. Wenn ein Athlet es im unteren Rücken oder im Quadrizeps spürt, ist seine Form falsch oder das Gewicht ist zu hoch. Einige Athleten erhalten eine intensivere Kontraktion, wenn sie tiefer gehen, während andere eine bessere Kontraktion erzielen, wenn sie nicht so tief gehen oder sich sogar leicht nach vorne lehnen. Ich denke, der Ankle Rocker (die Beweglichkeit des Sprunggelenks, die das Knie nach vorne lässt) ist entscheidend. Sobald der Knöchel die 90 Grad durchbricht, bekommt der Athlet eine gute Gesäßkontraktion. Ein weiterer Hinweis ist, dass das Schienbein parallel zur Wirbelsäule sein sollte. Das ist meiner Meinung nach die perfekte Position, um einen guten Hüftantrieb zu bekommen. Wir beginnen mit einem Halten in dieser Position für 30 Sekunden und fügen kontinuierlich Gewicht hinzu, während wir fortschreiten. Sie werden schockiert sein zu sehen, wie schnell die Leute das Gewicht erhöhen. Nach ein paar Wochen der 30-Sekunden-Holds gehen wir zu den dreiphasigen (Triphasic) Holds von Cal Dietz über, bei denen der Athlet schnell absinkt, für einen Zählwert von drei hält und kraftvoll nach oben kommt. Ein Trainer kann das Training immer mit Supersätzen und Gigantensätzen ändern, indem er einbeinige Sprünge oder Drops von einer Box hinzufügt. 
Was ich herausgefunden habe, ist: Je stärker Athleten bei dieser Übung werden, desto schneller laufen sie und desto höher springen sie. Ich hatte Athleten, die ein Haus beugen (squatten) konnten, aber nicht laufen oder sogar ihr Körpergewicht in der Position halten konnten. Aber sobald ihr Körper die Position gelernt und diesen Aspekt ihrer Bewegung gestärkt hatte, liefen sie schneller und sprangen höher. Athleten, die bei mir anfangen und bereits laufen können, sind vielleicht nicht großartig in einigen der traditionellen Hebungen, schienen aber immer sehr gut in den isometrischen Übungen abzuschneiden. Warum glaube ich, dass dies der Fall ist? Isometrische Kraft ist dafür verantwortlich, den Schwung (Momentum) einer Aktion zu stoppen. Wenn man also bei einem Vertikalsprung nach unten geht, muss es eine Kraftart geben, um die Bewegung nach unten zu stoppen. Die meisten Menschen sind langsam darin, diesen Schwung umzukehren, und verlieren Energie im konzentrischen Teil des Sprungs. Eine andere Sichtweise ist, dass es eine Plattform schafft, von der aus man sich abstoßen kann. Ein Gummiball funktioniert hervorragend auf Beton, aber nicht so gut auf Sand. 
Mein neuester Ausflug führt dieses Konzept einen Schritt weiter: Inertialtraining. Oder in meinem Fall, eine Exxentric kBox von SimpliFaster. Es ist ein Schwungrad-Konzept, bei dem man an einem Kabel zieht, das mit einem Schwungrad verbunden ist. Während man zieht, dreht sich das Rad. Am Ende des Gurtes kehrt das Schwungrad die Richtung um und zieht den Gurt zurück zum Ursprung. Der Schlüssel ist, dass der Athlet die Drehung stoppt und das Rad umkehrt. Übrigens zieht das Rad härter zurück als der konzentrische Zug. Einige Leute nennen dies exzentrisches Training, und das ist es auch. Aber während ich an meiner kBox sitze und spotte, habe ich festgestellt, dass die explosiveren Leute diejenigen sind, die dieses Rad schneller stoppen können als andere. Wiederum stoppen sie einen Schwung, in diesem Fall ein sich schnell bewegendes Kabel, das versucht, sie durch ein kleines Loch in einer 25-Pfund-Maschine zu saugen. Noch interessanter ist die Tatsache, dass, als einige der weniger explosiven Athleten stärker in ihren isometrischen Squats wurden, sie das Rad besser umkehrten, höher sprangen und schneller liefen. Die Kombination dieser Werkzeuge war also sehr effektiv, um Athleten zu trainieren, explosiver zu sein.
The stronger athletes get at the Bulgarian Split Squat, the faster they run and the higher they jump. I have had athletes who could squat the house but couldn’t run or even hold their body weight in the position. But, once their body learned the position and strengthened this aspect of their movement, they ran…
Während ich den Internet-Gurus folgte, habe ich zu verschiedenen Zeiten viele verschiedene Punkte kennengelernt, ausprobiert, experimentiert, besucht, geglaubt und diskutiert. Louie Simmons war mein erster. Ich abonnierte Powerlifting USA, um seine Kolumne zu lesen, kaufte Ketten, Bänder, Glute-Ham-Maschinen, Reverse Hypers und ein Westside Barbell T-Shirt, das er mir gab (der Hund auf dem Shirt war tatsächlich sein Hund). Ich verbrachte mehrere Tage in der alten Pizzeria in einem Einkaufszentrum in der Demorest Ave in Columbus. Louie ist ein großartiger Trainer, unglaublich sachkundig und ein toller Mensch. Tatsächlich ist er ein so toller Mensch, dass er mir sagte, es sei Zeit weiterzuziehen und von anderen zu lernen, weil das, was er tut, Powerlifting, mich nur bis zu einem gewissen Punkt bringen könnte. Ich brauchte neue Konzepte, die mich meinem Ziel, Sprinter zu entwickeln, näher bringen würden. Er stellte mich John Davies vor, und ich lernte viel. Aber ich brauchte immer noch mehr. Ich sah Bompa, Verkhoshanky, Siff, Weyand, Schroeder, Poliquin, Pfaff, Seagrave und andere bei mehreren Gelegenheiten sprechen. Ich war einer der ersten in den USA, der eine Nemes-Vibrationsplatte besaß, die von den Kraaijenhofs verkauft wurde, und vertiefte mich in das Material von Bosco. Mein Erfolg war gut, aber nicht dort, wo ich sein wollte. Dan Fichter von wannagetfast verband uns mit DB Hammer, der begrenzte Beratungen verkaufte; wir bezahlten, um Fragen beantwortet zu bekommen und uns beibringen zu lassen, wie man Programme erstellt, die großartige Ergebnisse für High-School-Athleten erzielen. DB lehrte mich die Bedeutung des Bulgarischen Split Squats und der isometrischen Kraft. So begann meine Liebesaffäre.
Teste einen Athleten in einer Bewegung, die zählt—40 Yards, Vertikalsprung, etc.—erstelle ein Training, bleibe drei Wochen bei einer Sache und miss erneut. Wiederhole dies mit anderen und sieh, was funktioniert.
Während dieser Reise habe ich Daten über meine Athleten geführt. Ich bin ein Leichtathletiktrainer, der Zugang zu vielen Athleten mit unterschiedlichen Fähigkeiten hat, und ich habe ein Fitnessstudio und trainiere Athleten in einem Eins-zu-Eins- oder Kleingruppen-Setting. Und bei diesen Gruppen habe ich immer versucht, Notizen, Videos und Ergebnisse meiner Athleten zu führen, weil meine Suche darin besteht, Übungen zu finden, die die athletische Entwicklung und vor allem die Sprintgeschwindigkeit verbessern. Teste einen Athleten in einer Bewegung, die zählt—40 Yards, Vertikalsprung, etc.—erstelle ein Training, bleibe drei Wochen bei einer Sache und miss erneut. Wiederhole dies mit anderen und sieh, was funktioniert. Für mich war der isometrische Split Squat ein fester Bestandteil, der kraftvolle Athleten hervorbringt. Meine schnellsten Jungs, im Bereich von 10,5-10,8/100m, hatten immer die stärksten “Holds” (Halteübungen) – so nennen wir sie – und sie alle springen zwischen 35 bis 40 Zoll im Vertikalsprung.
Die Entwicklung der Übung war für mich eine interessante Reise. Schweres Gewicht in dieser Position zu halten kann schwierig sein, selbst mit der Safety Squat Bar. Als ich mein Fitnessstudio einrichtete, stieß ich auf eBay auf eine gelbe Hammer Strength Kreuzhebe-Maschine für 200 $ in Seattle. Ich gewann sie und zahlte 400 $ für den Versand, und es veränderte mein Fitnessstudio. Sie kam mit einer installierten Stange, um den hinteren Fuß darauf zu stellen, und alles, was wir tun mussten, war greifen und für die zugeteilten 30 Sekunden halten. Das Problem war, dass die Griffkraft zum begrenzenden Faktor wurde. Wir fügten Zughilfen (Straps) hinzu, aber das funktionierte nicht. Wir versuchten verschiedene Gürtel, was für einige Leute in Ordnung war. Aber dank Iron Mind Straps und Spud Belt-Squat-Gürteln haben wir ein System zusammengestellt, das sehr effektiv ist, da das Gewicht auf den Unterkörper geht und nicht durch die Oberkörperkraft begrenzt wird.
Die Position des Athleten kann variieren. Aber grundsätzlich geht ein Fuß nach vorne und einer nach hinten. Das Gewicht sollte seitlich an der Hüfte hängen, damit das Gewicht den Athleten nicht nach vorne zieht. Wenn der Athlet in die Position geht, bewegt sich das Knie über den zweiten Zeh nach vorne, und die Hüften sinken nach hinten in eine Kniebeuge-Position. Mein Hinweis (Cue) für den Athleten ist, sich vorzustellen, dass ein Seil sein Knie nach vorne zieht und ein anderes Seil seine Hüften nach hinten zieht, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen. Es sollte wie ein nach vorne gekippter Stuhl aussehen. Der Athlet sollte den Druck im Gesäß und in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins spüren und eine Dehnung in den Hüftbeugern des hinteren Beins. Wenn ein Athlet es im unteren Rücken oder im Quadrizeps spürt, ist seine Form falsch oder das Gewicht ist zu hoch. Einige Athleten erhalten eine intensivere Kontraktion, wenn sie tiefer gehen, während andere eine bessere Kontraktion erzielen, wenn sie nicht so tief gehen oder sich sogar leicht nach vorne lehnen. Ich denke, der Ankle Rocker (die Beweglichkeit des Sprunggelenks, die das Knie nach vorne lässt) ist entscheidend. Sobald der Knöchel die 90 Grad durchbricht, bekommt der Athlet eine gute Gesäßkontraktion. Ein weiterer Hinweis ist, dass das Schienbein parallel zur Wirbelsäule sein sollte. Das ist meiner Meinung nach die perfekte Position, um einen guten Hüftantrieb zu bekommen. Wir beginnen mit einem Halten in dieser Position für 30 Sekunden und fügen kontinuierlich Gewicht hinzu, während wir fortschreiten. Sie werden schockiert sein zu sehen, wie schnell die Leute das Gewicht erhöhen. Nach ein paar Wochen der 30-Sekunden-Holds gehen wir zu den dreiphasigen (Triphasic) Holds von Cal Dietz über, bei denen der Athlet schnell absinkt, für einen Zählwert von drei hält und kraftvoll nach oben kommt. Ein Trainer kann das Training immer mit Supersätzen und Gigantensätzen ändern, indem er einbeinige Sprünge oder Drops von einer Box hinzufügt.
Was ich herausgefunden habe, ist: Je stärker Athleten bei dieser Übung werden, desto schneller laufen sie und desto höher springen sie. Ich hatte Athleten, die ein Haus beugen (squatten) konnten, aber nicht laufen oder sogar ihr Körpergewicht in der Position halten konnten. Aber sobald ihr Körper die Position gelernt und diesen Aspekt ihrer Bewegung gestärkt hatte, liefen sie schneller und sprangen höher. Athleten, die bei mir anfangen und bereits laufen können, sind vielleicht nicht großartig in einigen der traditionellen Hebungen, schienen aber immer sehr gut in den isometrischen Übungen abzuschneiden. Warum glaube ich, dass dies der Fall ist? Isometrische Kraft ist dafür verantwortlich, den Schwung (Momentum) einer Aktion zu stoppen. Wenn man also bei einem Vertikalsprung nach unten geht, muss es eine Kraftart geben, um die Bewegung nach unten zu stoppen. Die meisten Menschen sind langsam darin, diesen Schwung umzukehren, und verlieren Energie im konzentrischen Teil des Sprungs. Eine andere Sichtweise ist, dass es eine Plattform schafft, von der aus man sich abstoßen kann. Ein Gummiball funktioniert hervorragend auf Beton, aber nicht so gut auf Sand.
Mein neuester Ausflug führt dieses Konzept einen Schritt weiter: Inertialtraining. Oder in meinem Fall, eine Exxentric kBox von SimpliFaster. Es ist ein Schwungrad-Konzept, bei dem man an einem Kabel zieht, das mit einem Schwungrad verbunden ist. Während man zieht, dreht sich das Rad. Am Ende des Gurtes kehrt das Schwungrad die Richtung um und zieht den Gurt zurück zum Ursprung. Der Schlüssel ist, dass der Athlet die Drehung stoppt und das Rad umkehrt. Übrigens zieht das Rad härter zurück als der konzentrische Zug. Einige Leute nennen dies exzentrisches Training, und das ist es auch. Aber während ich an meiner kBox sitze und spotte, habe ich festgestellt, dass die explosiveren Leute diejenigen sind, die dieses Rad schneller stoppen können als andere. Wiederum stoppen sie einen Schwung, in diesem Fall ein sich schnell bewegendes Kabel, das versucht, sie durch ein kleines Loch in einer 25-Pfund-Maschine zu saugen. Noch interessanter ist die Tatsache, dass, als einige der weniger explosiven Athleten stärker in ihren isometrischen Squats wurden, sie das Rad besser umkehrten, höher sprangen und schneller liefen. Die Kombination dieser Werkzeuge war also sehr effektiv, um Athleten zu trainieren, explosiver zu sein.
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